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안녕하세요. 오늘은 잠 잘 오게 하는 방법을 알아보도록 하겠습니다
현대인들은 수면이 부족하고 매번 피로함에 시달립니다. 그 이유는 잠을 깊이 자지 못하기 때문인데요.
이렇게 잠을 못 자는 상황이 지속하면 만성피로와 면역력이 저하돼서 다른 기타 질병에도 노출되기 쉬운데요. 오늘은 잠 잘 오게 하는 방법 몇 가지를 알려드리겠습니다.
잠 잘 오게 하는 방법
먼저 규칙적으로 생활하기
일어나는 시간과 자는 시간이 일치하도록 생활방식과 바이오리듬을 맞추어서 생활하시는 게 좋습니다.
어떤 날은 너무 늦게 자서 일어나는 시간이 원래보다 늦춰지고 어떤 날은 너무 일찍 자서 평소보다 더 일찍 일어나기도 하고 이렇게 불규칙적이면 잠을 깊이 자기가 힘듭니다.
그리고 수면이 부족해짐에 따라 낮잠을 자는 분들이 계시는데 이러면 저녁에 잠을 자기가 더 어려워집니다.
카페인이 든 음식 줄이거나 먹지 말기
우리는 점심을 먹고 나면 카페에 가서 커피를 사 먹고는 하는데 커피에는 카페인이 들어있어 각성효과가 발생합니다. 그래서 일시적으로 피곤함을 못 느끼게 해주지만 저녁에 잠을 못 자개 방해를 합니다.
만약 카페에 가야 할 때 카페인이 들어 있지 않은 요구르트나 카밀러 차를 추천해 드리고 차(tea) 종류라고 해서 카페인이 안 들어 있는 것이 아니니 잘 찾아보고 드시는 것이 좋습니다.
가벼운 운동 하기
운동을 하는 것이 도움됩니다. 그렇다면 운동을 쓰러질 정도로 과격하게 하면 더 잠을 잘 잘 수 있을까요? 아닙니다. 너무 과한 운동은 잠을 더 못 자고 깨어있게 합니다.
그 이유는 신체가 회복을 위해서 활동하므로 잠을 깊이 자는 데 방해가 됩니다. 그러므로 가벼운 산책이나 스트레칭 및 유산소운동을 권장해 드립니다.
햇볕 쬐기
요즘에는 다 사무실이나 집에서 일하므로 햇볕을 쬘 일이 거의 없습니다. 얼마 전 티브이 프로그램에서 우리나라 사람들은 비타민D가 많이 부족하다고 나왔습니다.
이는 영양제로도 먹을 수 있지만 가장 좋은 방법은 일정 시간 햇빛을 보는 것입니다. 햇볕을 쬐면 비타민D와 세로토닌이 분비되어 숙면에 도움을 줍니다.
수면에 도움되는 음식 먹기
캐모마일 차 - 캐모마일은 진정효과가 있어 심신을 안정시켜주며 숙면을 돕는 성분이 들어 있어 불면증에 효과가 좋습니다.
상추 - 상추에는 락투신이라는 성분이 들어있는데 마음을 진정시켜주고 진통완화 효과 및 몸을 편안하게 이완시켜줘서 불면증이나 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
체리 - 체리에는 멜라토닌 성분이 들어 있어 수면에 도움을 줍니다
바나나 - 바나나는 마그네슘과 칼륨이 많은 과일입니다. 근육 이완을 도와 잠을 깊이 자게 해줍니다
키위 - 키위는 세로토닌이라는 물질이 들어 있어 숙면에 도움을 줍니다
대추차 - 대추에는 심신안정 신경 완화에 탁월한 성분이 들어 있어 잠을 자는 데 도움을 줍니다.
아몬드 - 아몬드는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 먹으면 마음이 차분해지고 근육이 이완되는 효과가 있어 수면에 도움을 줍니다
따뜻한 우유 - 따뜻한 우유도 잠을 자는 데 효과가 있습니다. 하지만 우유 같은 경우에는 안 맞는 분들은 오히려 속이 부글거려서 잠을 더 못 자개 방해를 하므로 평상시 유제품을 잘 안 드시던 분들은 주의해서 드시길 바랍니다.
자기 전 음식 섭취하기 말기
잠을 자기 1~2시간 전에 음식을 섭취하면 잠을 자는 데 방해가 됩니다. 음식이나 물을 먹으면 화장실에 갈 수도 있다는 생각이나 신경을 써서 잠에 방해가 됩니다. 그리고 소화가 다 안 된 상태에서 누우면 위에도 안 좋고 위산이 역류해서 식도염에 걸릴 수 있습니다.
누우시려면 소화하고 누우셔야 합니다. 제일 좋은 방법은 자기 전에 물이나 음식을 안 먹는 게 가장 좋습니다.
자기 전 휴대전화나 전자기기 사용하지 말기
우리가 항상 손을 떼지 못하고 옆에 붙었다는 물건 중의 하나가 스마트폰일 것입니다. 정말 유용하고 좋은 물건인데 이것이 잠을 방해합니다.
이 기기에서는 청색광 일명 블루라이트라는 것이 나오는데 이것은 눈에도 안 좋을뿐더러 수면을 방해합니다. 저 같은 경우에는 잘 때는 아예 스마트폰을 꺼두고 자고 일어나면 킵니다.
자기 전 흡연하지 말기
담배에 들어 있는 니코틴 성분이 중추신경을 자극해 잠을 푹 못 자게 합니다.
반신욕 샤워
반신목욕이나 따뜻한 물에 샤워를 해주면 혈액순환도 활발해지고 체온이 올라가 근육이 이완되고 마음의 안정감을 줄 수 있어 수면에 도움이 됩니다.
아로마테라피
아로마요법은 허브에서 추출한 방향성 정유를 질병의 예방과 치료에 사용하는 방법입니다.
향유는 몸과 마음을 회복시켜주며 심리적인 안정감을 줍니다.
추천해드릴 오일 향은 라벤더 만다린 캐모마일 네롤리 등이며 이 향 중에서 시행해 보시고 본인의 기호에 맞게 선택하시기를 바랍니다.
수면제나 수면유도제는 X
너무 잠이 안 온다고 수면제나 수면유도제는 좋지 않습니다. 부작용에 우려도 있고 계속 약에 의존하게 되다 보면 그 약이 없이는 잠을 못 자기 때문입니다.
지금까지 생활 속에서 실천할 수 있는 것들을 알아보았습니다. 차근차근히 해나가다 보면 효과가 있을 것입니다. 제가 알려드린 방법이 효과가 있었으면 좋겠습니다.